كتبت سينتيا عواد في صحيفة “الجمهورية”:

شهِد العالم منذ عقود تقدماً في مكافحة أمراض القلب. وبينما بقيَت القاتل رقم 1 عند الرجال والنساء في الولايات المتحدة، لكنّ المعدلات استمرّت في الانخفاض بثبات. غير أنّ هذا الواقع توقف أو حتى بدأ يسير في الاتجاه المُعاكس في أميركا وبلدان عدة أخرى ذات الدخل المرتفع، إستناداً إلى دراسة أخيرة صدرت خلال آب 2019 في «International Journal of Epidemiology». فما الأسباب وكيف يمكن إعادة ضبط الوضع بفاعلية؟

شدّدت إختصاصية التغذية، باتريسيا بنّان، من لوس أنجلوس على أنّ «عادات الأكل السيّئة وقلّة الرياضة تُعتبر من الأمور الرئيسة لتدهور القلب والأوعية الدموية. جنباً إلى عوامل خطر أخرى تشمل التدخين، وضغط الدم العالي، والكولسترول المرتفع، والسكري».

وفي حين أنّ النتائج العلمية الأخيرة مُقلقة، لكنّ الخبر الجيّد أنه يمكن بواسطة خطوات صغيرة وبسيطة المساهمة في الحفاظ على قلب صحّي! إليكم 10 تعديلات على غذائكم ونمط حياتكم ثبُت أنها تساعد على تقليل خطر أمراض القلب، وفق بنّان:

إستبدال الدهون

اعتُقد منذ القِدم أنّ الغذاء الصديق للقلب هو الذي يحتوي على دهون منخفضة، ولكنّ هذا الأمر غير صحيح. فمن المعلوم أنّ الدهون ليست كلها مُماثلة، وأنّ النوع الذي يتمّ استهلاكه هو الذي يهمّ.

يجب خفض كمية الدهون المشبّعة الموجودة غالباً في اللحوم ومنتجات الألبان والوجبات السريعة إلى 10 في المئة أو أقلّ من السعرات الحرارية اليومية، والامتناع قدر الإمكان عن نظيراتها المهدرجة في المقالي والسناكات المعلّبة، بحسب جمعية القلب الأميركية.

المطلوب استبدال هذه الأنواع بالمأكولات التي تحتوي على الدهون غير المشبّعة المفيدة للقلب، كالأفوكا، والمكسرات النيئة، والبذور، وزيت الزيتون، والسمك الدهني مثل السلمون.

الحصول على مزيدٍ من الألياف

الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الأطعمة النباتية تساعد على خفض مستويات الكولسترول في الدم، إستناداً إلى «National Lipid Association». فضلاً عن أنها تساهم في توفير الشبع وبالتالي خفض احتمال المبالغة في الأكل، وفق مراجعة نُشرت في «Journal of the American College of Nutrition».

يجب على النساء استهلاك 25 غ من الألياف على الأقل في اليوم، في حين أنّ الرجال عليهم تأمين 38 غ. المصادر الجيدة للألياف تشمل الفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، والبقوليات.

في الواقع، أظهرت دراسة صدرت آب 2019 في «Journal of the American Heart Association» أنّ تفضيل المأكولات النباتية على نظيراتها الحيوانية رُبط بتحسين صحّة القلب وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تناول السمك مرّتين أسبوعياً على الأقل

تنصح جمعية القلب الأميركية بتناول السمك، خصوصاً الأنواع الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة، مرّتين في الأسبوع على الأقل.

يرجع السبب إلى أنها مصدر جيّد للأحماض الدهنية الأساسية الأوميغا 3 التي تستطيع خفض مستويات التريغليسريد والكولسترول، وإبطاء تراكم الترسبات في الشرايين. ولكن لا بدّ من التعامل مع هذا الأمر بحذر، بما أنّ بعض السمك، كالقرش وأبو سيف، قد يكون غنيّاً بالزئبق الذي يتراكم في الدم وقد يؤدي إلى مشكلات أخرى.

النوم أكثر